筋肉をつけるためのメカニズム「超回復」ってなんだ!?

身体が成長するにつれて骨が伸びてきたり、筋肉がついてきたりしますが、筋肉は運動やトレーニングによって伸び縮みを繰り返し、力がついて強くなっていきます。こうした筋肉の成長をより効果的にうながすメカニズムを「超回復」といいます。これは適切な栄養とともにタイミングの良いトレーニングと休養を間におくことで、筋線維が大きく成長することにつながります。

2017.11.13
練習やトレーニングを行うと筋肉には適度な負荷がかかり、疲労の蓄積なども進むため、筋線維は少しずつ傷んでしまいます。

この傷んだ筋線維を適切な休養と栄養(主に筋肉の材料となるタンパク質)で回復させるようにするのですが、このとき筋肉はダメージを受けた負荷に対して「今度は負けないように」強い筋線維を再生しようとします。

練習やトレーニングを行うと、はじめは筋肉痛が出ていても、次第に筋肉痛が軽くなったり、筋肉痛が起こらなくなったりするのは、筋肉が小さな破壊と回復を繰り返し、筋線維が太く強くなって、その負荷に耐えられるようになってきたからなのです。

「超回復」をうながすためには筋肉がダメージを受けてから回復するまでにある程度時間をあけることが必要なのですが、筋線維が再生されるまでには24〜48時間程度(中1日〜2日)の休養が必要であるといわれています。


筋肉の超回復をうながすためには適切な休養と栄養が必要

また小さな筋肉(指や顔、肩の内部にあるインナーマッスルなど)に比べて大きな筋肉の方が回復により多くの時間を要します。

個人差があるので一概には言えませんが、太ももや背中、胸の筋肉などはトレーニングなどを行った後に十分な休養(最低でも48時間)をとるようにしましょう。

体幹を支える腹筋は心臓に近く血流が豊富に供給されるため、より疲労からの回復速度が早いといわれていますが、筋肉を伸ばしながらブレーキをかけるような動作(たとえばローラーを使った腹筋運動など)は筋線維のダメージが大きくなりやすいので大きな筋肉と同様に、筋肉痛が回復するまで十分に休養をとるようにしましょう。

トレーニング後に適切な休養をとると筋肉が「超回復」し、トレーニング効果が右肩上がりとなって現れますが、あまり休みなくトレーニングや練習を続けて筋肉に負荷をかけてしまうと、トレーニングをしているのにどんどん筋力が落ちてしまうということも考えられます。

また休養がしっかり取れていても、栄養面で特にタンパク質が不足している場合は、筋肉のもととなる原料が不十分となり、筋線維の再生がうまく行われません

毎日の食事では肉や魚・卵などのタンパク質を含む食品をとるようにして筋肉の超回復をうながしましょう。

せっかくトレーニングするのであれば栄養や休養なども上手にとって身体づくりに活かしていきたいですね。

著者プロフィール

アスレティックトレーナーの西村典子さん
アスレティックトレーナー/西村典子(にしむらのりこ)
東海大学スポーツ教育センター所属、東海大学硬式野球部アスレティックトレーナー。日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS, NSCA-CPT。学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。


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