【少年野球トレーニング】手軽に肩・肘のインナーマッスルを鍛えるエクササイズ

野球は毎回ボールを投げる動作を繰り返すため、どうしても肩や肘に負担がかかりやすくなります。
上半身だけに頼らない投げ方を習得することはもちろんですが、肩の安定性を高めるために必要な腱板(けんばん:いわゆる肩のインナーマッスルと呼ばれる深層筋群)をトレーニングすることも投球障害の予防につながります。

2018.04.11
肩のインナーマッスルを鍛えるために行われる代表的なトレーニングがチューブやダンベルなどを使ったものですが、正しいやり方や適切な負荷で行わないと三角筋や僧帽筋、大胸筋といったインナーマッスルの上に存在する大きな筋肉群を刺激し、肝心のインナーマッスルが鍛えられないことになります。
特にジュニア選手の場合は大きな筋肉自体も発展途上ですので、負荷設定は適切に行う必要があります。
チューブやダンベルを使用する場合は、なるべく医師やトレーナーなどに正しい方法を指導してもらうようにしましょう。

もっと手軽にインナーマッスルを鍛えられる方法としては自重で行うエクササイズがオススメです。
うつ伏せになった状態で腕を斜め前方に伸ばし、上から見て「Y」の字になるようなポジションを取ります(いわゆるゼロポジションと呼ばれる位置です)。
そこから親指を上に挙げて肩を浮かせて状態を20秒キープします。
また今度は親指を下にした状態で肩を浮かせ、同じく20秒キープします。
これを1セットとし、投球前後に2〜3セット行うようにすると良いでしょう。
小さな筋肉群でかつ自重でのエクササイズなので大きな負担にもなりにくく、練習日は毎日行っても構いません
ただし痛みのある場合はムリをせず、病院で診察を受けるようにしましょう。
指導していた選手の中には、このエクササイズを続けていると肩の痛みが軽減したという選手もいます。
また肩の状態が安定すると肘への負担が軽減することも期待できます。

肩のコンディショニングとして特に投球動作の多い投手・捕手は毎日の習慣として行うようにしましょう。

うつ伏せの状態で「Y」の字になり、肩を浮かせるエクササイズを行おう



著者プロフィール

アスレティックトレーナーの西村典子さん
アスレティックトレーナー/西村典子(にしむらのりこ)
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。


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