【少年野球トレーニング】自宅で簡単!手首のケガを防ぐためのトレーニング

野球のプレーにおいて大きな力を発揮するためには下半身の強化が重要なポイントとなりますが、同時にボールやバットを握るグリップ動作をサポートする筋力も必要となってきます。

2018.04.20

「ケガ予防のために筋力をつける」ことを意識しよう!


手首周辺部の筋力はこうしたグリップ動作を支える大事なものですが、重いものを持ってトレーニングを行い、手首をひねってしまうとトレーニングによって手首を痛めてしまうことがあるので注意が必要です。

ジュニア選手にとっては、パワーアップを目的としてトレーニングを行うのではなく、ケガを予防するために筋力をつけることを意識して行いましょう。

自宅ではお風呂で湯船につかっているときに、水の抵抗を利用してトレーニングをしてみましょう。
お湯の中で手首を左右にゆらゆらと揺らすようにします。
これを30回〜50回程度行います。

大きな負担をかけることなくスナップスローに必要な手首周辺の柔軟性を養う効果が期待できます。
また指先や手指の力発揮を助けるために、水の中で手のひらを握って開くグーパー動作を繰り返すこともオススメです。
こちらも30回〜50回を目安に出来る範囲で続けて行うようにしましょう。

水中でのグーパー動作に慣れてきたら、ソフトテニスボールなど柔らかいものをつかんで離す握力強化のトレーニングもあわせて行うようにすると良いですね。

また手首周辺部の筋肉は肘までサポートしているものが多いので、手首のトレーニングは同時に肘周辺部のトレーニングにもつながります
肘のケガを予防するために軽い重さのダンベル(〜500g程度)もしくは500mlのペットボトルなどを用いて、握った拳を手前に引き寄せるリストカールを行うことも肘と手首のケガ予防につながります。

手首は野球のプレーだけではなく、日常生活においてもよく使うところなので、一度痛めてしまうと痛みが改善するまでに時間がかかる傾向にあります。

日頃の習慣としてお風呂でのトレーニングや軽い重さでのエクササイズを行い、手首のケガを予防するように心がけましょう。


著者プロフィール

アスレティックトレーナーの西村典子さん
アスレティックトレーナー/西村典子(にしむらのりこ)
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。


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