これだけはしておきたい!たった3つのピッチャーの疲労回復、リカバリー術

2018.08.29
ピッチャーが投げ終わった後にクールダウンとしてキャッチボールを行ったり、肩や肘を氷のうなどで冷やしたりしているところを見たことがあると思います。使ったところをセルフケアし、疲労をため込まないようにすることも自分の体を守るために必要なこと。オススメのリカバリー術をご紹介します。

(1)投げ終わった後は肩・肘のケアを

毎回投球動作を繰り返していると、どうしても肩や肘に大きな負担がかかりやすくなります。
ましてや少し不安がある状態だと、投球後に痛みがあったり、筋肉の張りなどを感じることも少なくないでしょう。
また同じ動作の繰り返しによって筋肉もある部分は縮み、ある部分は引き伸ばされるといったように筋バランスも偏ってしまいます。
このような状態をそのままにしておくのではなく、適切なケアを行うことが大切です。
ジンジンとした痛みがある場合は氷などで患部を冷やすアイシングを行いましょう。
また痛みがない場合においても肩のインナーマッスルをトレーニングしたり、肩・肘周辺部のストレッチを入念に行ったりすることが大切です。

(2)帰宅後の入浴はコンディショニングタイム

帰宅後の入浴は必ず湯船につかって体を温めるようにしましょう。
全身の血流を良くすることは、疲労物質をなるべく早く体の外へと出し、細胞に必要な酸素や栄養素を体のすみずみにまで届けることにつながります。
また入浴には体全体を温めるだけではなく、浮力によって筋肉の緊張を和らげたり、水圧によって静脈血が心臓に戻るのを助けたりする働きがあります。
熱いお風呂につかるのが苦手…という場合はシャワーなどで温水と冷水をつかった交代浴を行うことも良いでしょう。
この場合は最後に冷たい(ぬるくでもOK)水で体を引き締めるようにします。

(3)体に必要な栄養素をしっかり補給

運動で使ったエネルギー源を補充する意味でも炭水化物を中心にバランスの良い食事を心がけましょう。
筋肉の修復に役立つタンパク質や、炎症症状を抑える作用を持つといわれているオメガ3系脂肪酸を含む油(青魚や海藻、ナッツ類などに多く含まれる)もあせてとるようにすると筋肉痛をやわらげる効果が期待できます。
また疲労回復に欠かせない栄養素としてビタミンB1が挙げられます。
ビタミンB1不足は疲労感が残るだけではなく、練習や試合などでも集中力が欠けてしまうという指摘もあります。
ビタミンB1は玄米や豚肉などに多く含まれるため、主菜としてしょうが焼きや肉野菜炒め、豚キムチ炒めなどを準備し、副菜には豆腐や納豆などの大豆製品などを選ぶようにするとビタミンB1を意識した献立になります。


投球後のリカバリーを習慣にして、ケガを予防しよう

著者プロフィール

アスレティックトレーナーの西村典子さん
アスレティックトレーナー/西村典子(にしむらのりこ)
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。


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