子どもの筋肉痛と対処法

スポーツを行っていると必ず経験する筋肉痛ですが、翌日以降に動きづらさだけではなく痛みを伴うようになるとつらいと感じる選手は多いことでしょう。この筋肉痛とはどのようにして起こるのでしょうか。また筋肉痛をやわらげる対策はあるのでしょうか。

2018.09.13

子どもの筋肉痛と対処法

筋肉の収縮によって筋線維にキズがつく

筋肉は曲げ伸ばしを繰り返しながら力を発揮するものですが、適度な強度であれば筋肉痛はあまり起こりません。
今まであまり使っていなかった筋肉や、何度も繰り返し使うことで筋線維にキズがつき、そこから筋肉痛が現れます。
以前は体内にたまった乳酸が筋肉痛の主な原因と考えられていましたが、現在では筋線維のキズが修復されるときに起こる刺激や炎症などによって筋肉痛が起こると考えられています。
軽い場合は運動後〜数日で症状が軽くなります。

筋肉痛を感じたらあまりムリをしないこと

筋肉痛を感じている筋肉にはキズがたくさんついている状態なので、いつもよりも大きな力は出しにくく、痛みを感じます。
このときはあまり大きな負荷をかけないようにしましょう。
この状態でムリに激しい運動を続けてしまうと、さらに筋線維にキズがついて修復に時間がかかるようになります。
筋肉痛への対応としては「筋肉を伸ばして強い痛みがあるかどうか」ということをチェックしてみましょう。
いつもとは違う鋭い痛みが残る場合は、ムリにストレッチをせず、氷などで患部を十分に冷やします(アイシング)。
強い痛みがある状態は筋線維へのダメージが大きく、このまま筋線維に負荷をかけ続けると「肉離れ」といわれる状態になってしまうので注意が必要です。

筋肉痛は栄養と休養を重視して

筋肉の張りや疲労を感じる程度のものであれば、練習後や入浴後にしっかりとストレッチを行うようにしましょう。
特に入浴は湯船につかって体全体を温めるようにすると全身の血行が良くなり、傷んだ筋線維にも必要な酸素と栄養素が届いて筋肉痛の軽減に役立ちます。
さらにバランスの良い食生活を心がけましょう。
特に豚肉などに代表されるビタミンB群は代謝を良くし、疲労回復に効果があるといわれています。
またタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、その中のBCAAと呼ばれる必須アミノ酸は筋肉内で直接エネルギー源として使われるため、運動後にBCAAを補給すると筋肉痛の軽減に役立つといわれています。


筋線維が傷つき、それが修復される過程で筋肉は強くなるといわれています。運動を行う限り筋肉痛はつきものですが、そのメカニズムや対処法を理解して上手につきあっていきましょう。

筋肉痛は筋肉の成長に欠かせないもの。上手につきあうようにしましょう

著者プロフィール

アスレティックトレーナーの西村典子さん
アスレティックトレーナー/西村典子(にしむらのりこ)
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。


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