家でできる「7つ」の簡単トレーニングまとめ

夏が終わっても雨が降ったり、台風が来たり。グラウンドが使えず思うように野球の練習ができない時もありますよね? そんな時は家でトレーニングを行ってみてはいかがですか? これまでに紹介した家でできるかんたんなトレーニングを改めて紹介します!

2018.10.12

(1)家でやろう!自重トレーニング



ジュニア選手は重い負荷をかけてトレーニングを行うよりも、自分の身体を自分で支える筋力であったり、バランス能力を高めるための自重トレーニングを行うようにしましょう。
体幹を鍛えるための腹筋・背筋のトレーニングや腕立て伏せ、その場でのスクワットなどは自重トレーニングの一つです。腹筋・背筋は道具などを使って行うこともできますが、まずは自分の身体をつかって正しい姿勢で行いましょう。回数をたくさん行えばよいというものではありませんので、他人と競争したり、回数だけを目標にしたりせずに丁寧に行います。


(2)家でできる!小学生球児のための簡単ストレッチ!



いわゆる「成長痛」と呼ばれる痛みは、骨の成長スピードと筋肉の成長スピードの違いによって引き起こされます。 骨が筋肉よりも早く成長してしまうので、骨についている筋肉は常に引き伸ばされた状態になりそれ以上伸ばせないため、「身体が硬い」と感じる選手がいるかもしれません。
成長期の選手は身体が硬い傾向にあるということを覚えておくとよいでしょう。
それを踏まえて、自宅でも比較的簡単に行うことができ、柔軟性を高めるために役立つストレッチを3つご紹介します。


(3)プロが薦める!家でできる低学年向けの筋トレ!



小学校低学年のお子さんが筋力トレーニングを行うとなると、「身長が伸びなくなる」「ケガの原因になる」という否定的な意見も多く聞かれます。すべてが正しいわけではありませんが、トレーニングの内容や負荷などによってはある程度成長した段階ではじめる方がよいとされています。特に成長期の子どもは骨の成長と筋肉の成長にタイムラグ(時間差)が存在し、重い負荷で行うトレーニングは骨の成長の妨げとなることがあります。


(4)小学生も鍛えよう!家でできる簡単体幹トレーニング!


少年野球だけに限らず、野球選手にとって打ったり、投げたり、走ったりする動作では「身体がぶれない状態」をつくり出すことがよいといわれています。
身体の軸を安定させるためには下半身の筋力はもちろんですが、身体の胴体部分である体幹の筋力も必要となってきます。野球選手が体幹を鍛えることによってどのようなメリットが得られるでしょうか?


(5)壁があれば誰でもできる!足が速くなるためのトレーニング法



ランニングは野球に欠かせない動作の一つです。少しでも足が速くなるとアウトがセーフになったり、地面に落ちそうなボールをキャッチすることができたりしますよね。自分のランニング動作をチェックし、足が速くなるために大切な3つのポイントを確認してみましょう。


(6)家でも簡単!手首のケガを防ぐためのトレーニング



手首周辺部の筋力はこうしたグリップ動作を支える大事なものですが、重いものを持ってトレーニングを行い、手首をひねってしまうとトレーニングによって手首を痛めてしまうことがあるので注意が必要です。


(7)野球に必要なバランス感覚を養う


野球が上手くなるためには野球の技術練習だけではなく、さまざまな動きの中でバランス感覚を身につけることも大切です。特にジュニア選手は神経系の発達が著しい時期があり、そこでさまざまなスポーツを取り入れると運動神経も向上しやすいといわれています。野球はバッティングや投球動作など左右非対称の動きが多いため、バランス能力を鍛えておくことはケガの予防とパフォーマンス向上にもつながります。特別な器具などを使わなくてもできるバランストレーニングをいくつかご紹介しましょう。


著者プロフィール

アスレティックトレーナーの西村典子さん
アスレティックトレーナー/西村典子(にしむらのりこ)
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。


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