【少年野球トレーニング】お家でできる!股関節の柔軟性改善トレーニング!

「股関節が硬い」という選手は意外と多いのではないでしょうか? 特に成長期の選手は骨や筋肉がまだ発達途上であり、筋肉の硬さはこうした成長期の体と密接な関係があります。

2019.01.11
練習後や入浴後にストレッチを行うことはセルフコンディショニングの基本ですが、今回は股関節周辺部の柔軟性を壁を使って改善させる方法をご紹介したいと思います。

壁を使って骨盤を立てる感覚を養う

よく「骨盤を立てる」という言葉を聞いたことがあると思いますが、わかりやすく言うと骨盤の前後の傾きが正しい位置にあることを指します。
前に傾きすぎても反り腰になって腰椎に負担がかかりますし、特に骨盤が後ろに傾いていると「お尻が落ちた」状態になります。
この状態では股関節を大きく動かすことができず、股関節周辺部の柔軟性も低下し、姿勢が崩れる要因ともなります。
普段からこうしたポジションをとっているとパフォーマンスにも大きく影響します。
そこで壁を使って骨盤を立てる感覚を養いましょう。
やり方はとても簡単で、背中とお尻を壁ぎわにしっかりと密着させ、お尻が落ちた状態をつくらないこと。

お尻が落ちた状態をつくらないように壁をうまく利用して骨盤を立てよう
この状態を保ったまま、できる範囲で構いませんので開脚を行います。
その際につま先を前後に軽く動かして股関節を動かすようにするとよい効果的です。
毎日続けていると骨盤を立てる感覚と同時に股関節の動きが改善されます。

壁を使って開脚を行う

座っての開脚動作ができるようになってきたら、今度は床に寝転がったで足を壁に沿わせるようにし、そこから重力を利用して開脚を行います。

床で背中と骨盤を固定し、壁に足を沿わせて重力による開脚ストレッチを行う

背中から骨盤にかけては床によってしっかりと保持されますし、股関節周辺部は無理なく開脚を行うことができます。
20〜30秒ほどキープするようにし、軽く上下に動かすようにすると良いでしょう。
ただし痛みなどでこの状態が維持できない場合はムリをせず、できる範囲で行うようにしましょう。

自宅の部屋でも簡単にできる壁を使った股関節の柔軟性改善法。
ぜひ試してみてくださいね。

著者プロフィール

アスレティックトレーナーの西村典子さん
アスレティックトレーナー/西村典子(にしむらのりこ)
日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS、 NSCA-CPT。東海大学スポーツ教育センター所属。高校、大学など学生スポーツを中心としたトレーナー活動を行う一方で、スポーツ傷害予防や応急処置、トレーニングやコンディショニングに関する教育啓蒙活動を行う。また一般を対象としたストレッチ講習会、トレーニング指導、小中学生を対象としたスポーツ教室でのウォームアップやクールダウンといったさまざまな年齢層への活動がある。一般雑誌、専門誌、ネットメディアなどでも取材・執筆活動中。
大阪府富田林市出身。奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。


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